L'éternel problème de savoir comment perdre 10 kg par mois à la maison, avec une cohérence enviable, se pose avant la saison balnéaire et les vacances. Atteindre lentement mais sûrement votre poids idéal est un exercice fastidieux et ennuyeux, car vous voulez vraiment obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible.
Encore une fois, promettez-vous de commencer une nouvelle vie lundi et de faire un régime? Ne soyez pas surpris si plus rien ne fonctionne, 10 kilos par mois, ce n'est pas une blague!
Combien de kg pouvez-vous perdre du poids en un mois sans nuire à la santé?
La principale condition pour perdre du poids est un déficit calorique. Lorsque la dépense énergétique quotidienne dépasse son apport en nourriture, le corps commence à puiser de la force dans ses réserves. Premièrement, les glucides dans le sang et les réserves de glycogène sont brûlés dans le «réacteur» et ce n'est qu'alors que le combustible gras est utilisé.
Brûler 1 kg de graisse pure nécessite un déficit calorique de 7. 700-9. 000. Pour la personne moyenne qui ne consomme pas plus de 3000 Kcal par jour, il n'est pas difficile de réduire son alimentation de 25%, ce qui permet des économies hebdomadaires allant jusqu'à 4000 Kcal. Le même montant peut être laissé dans la salle de sport si vous y allez tous les jours.
Ainsi, en réduisant un peu la nutrition et en faisant du sport régulièrement, vous pouvez vous séparer de 2 à 4 livres supplémentaires par mois. Cependant, ces chiffres sont très approximatifs. Le taux de perte de poids dépend de divers facteurs, allant du poids de départ et de la forme physique au taux métabolique individuel.
Est-il réaliste de perdre 10 kg en un mois?
Etant donné que 10 kg de tissu adipeux représentent plus de 70 000 Kcal, il est facile de calculer que pour leur utilisation en un mois chaque jour, une "carence" d'environ 2400 Kcal est nécessaire. Les restrictions alimentaires seules sont indispensables ici - vous n'avez pas du tout à manger, au moins 800 calories par jour doivent être reçues par le corps.
Le reste devra être «raffiné» par le sport: 2 heures d'activité de haute intensité sont inférieures à 1000, maximum - 1300 Kcal.
Il est trop difficile de maintenir un tel régime pendant une longue période: premièrement, des restrictions alimentaires strictes, et deuxièmement, des entraînements quotidiens exténuants. Le danger d'effondrement, comme l'épée de Damoclès, plane constamment sur l'athlète affamé, et vaut un effort titanesque pour faire face à la tentation.
C'est pourquoi le taux de perte de poids recommandé est d'environ 1 kg par semaine pour la personne moyenne qui perd du poids et un peu plus pour ceux qui ont «grandi» à un centime ou plus. D'où viennent les résultats impressionnants des «super régimes», avec lesquels les gens perdent 10 à 12 kg par mois?
Ces calculs prennent en compte la combustion des graisses pures, cependant, dans le processus de minceur, en particulier la mauvaise, le corps perd également des fluides et des muscles. Les premiers 2-3 kg, laissés au début du régime, sont de l'eau et pas toujours superflus.
Perdre du poids avec des diurétiques et des bains est une pratique courante chez les athlètes qui doivent afficher des chiffres spécifiques sur la balance dans un certain jour. Une personne ordinaire n'en a pas besoin. Aussi tentant qu'il soit d'alléger quelques kilos, le prélèvement d'eau n'a rien à voir avec la perte de poids - ce n'est rien de plus qu'une tromperie de soi.
Les régimes rapides et les exercices d'aérobie de haute intensité donnent une baisse impressionnante. Les deux contribuent à la destruction du tissu musculaire. Le muscle étant plus lourd que la graisse, la brûlure musculaire est très perceptible en fonction du poids, contrairement aux réserves sous-cutanées, qui sont mieux mesurées en volume.
Un autre facteur important est le poids corporel initial et la forme physique. Le taux de perte de poids avec un poids de 60 et 120 kg varie considérablement. Décharger un supplément de 5 kg «à l'idéal» pour une femme relativement mince prend parfois plusieurs mois, tandis que pour une personne franchement obèse, les kilos au début «s'envolent» par douzaine.
Un effet rapide peut être attendu de ceux qui ne se sont jamais limités à la nourriture et ont mené une vie passive. L'organisme choqué et choyé répond à une alimentation stricte et sportive en laissant tomber plusieurs kilogrammes de «poids» jusqu'à ce qu'il s'adapte aux changements et ralentisse le processus.
Les experts minceur ne peuvent pas se vanter de tels résultats. Plus vous suivez un régime, plus le poids lent et «grinçant» disparaît. Mais si vous vous fixez l'objectif «Je veux perdre 10 kg par mois à la maison à tout prix», rien n'est impossible - avec discipline et volonté de supporter les difficultés pendant 4 semaines.
Combien devriez-vous manger pour perdre 10 kg en un mois?
Donc, la tâche a été fixée, il reste à répondre honnêtement à la question: qu'est-ce qui est plus important, voir les chiffres chers sur la balance par tous les moyens ou réduire le pourcentage de graisse avec un minimum de dommages pour le corps? Dans le premier cas, toute méthode de perte de poids extrême fonctionnera, dans le second vous devrez changer radicalement vos habitudes alimentaires et votre façon de penser.
Pour comprendre comment perdre correctement 10 kg par mois à la maison, vous devez déterminer clairement la quantité de nourriture que vous pouvez couper sans nuire à la santé. Pour commencer, calculez la teneur en calories de votre alimentation habituelle, la quantité d'énergie dont votre corps a besoin au repos (métabolisme de base) et la consommation quotidienne, en tenant compte de votre mode de vie.
- L'apport calorique nécessite une fixation minutieuse sur plusieurs jours: nous avons pesé une portion, calculé son «coût» énergétique, en utilisant les informations sur l'emballage ou les tableaux de calories, et l'avons noté.
- Les taux métaboliques basaux dépendent du sexe, de l'âge, du poids et du niveau d'activité physique et sont calculés à l'aide de formules spéciales. Vous pouvez utiliser l'une des nombreuses méthodes pour déterminer les normes individuelles ou, plus simplement, entrer les paramètres dans le calculateur en ligne et obtenir un calcul prêt à l'emploi. Un corps d'environ 70 kilogrammes d'une jeune femme en rêve consomme 1600 kcal par jour, un corps de 80 kilogrammes - 1800. Avec l'âge, les besoins énergétiques diminuent - tous les 10 ans de 50 à 100 kcal.
- Augmentez le métabolisme de base obtenu par le coefficient d'activité: vous devez ajouter 20% avec un mode de vie passif et 50-60% avec un entraînement quotidien. Le résultat est le taux calorique, qui est responsable de la stabilité du poids corporel actuel.
- Déterminons maintenant la teneur optimale en calories. Disons que vous mangez en moyenne 2500 Kcal et que votre norme est de 1900. Si vous réduisez, le poids cessera de croître, mais ce n'est pas suffisant pour perdre du poids. Pour le résultat, vous devrez presser au moins encore 20% - jusqu'à 1500. Et c'est presque 1, 5 fois moins que le régime habituel.
En économisant 400 calories par jour, vous éliminerez 1, 7 kg de graisse pure en un mois. Pas impressionnant? Essayez de réduire la teneur en calories jusqu'à la barre inférieure, cela réduira encore 1, 3 kg. La valeur énergétique ne peut pas être abaissée en dessous de 1200 Kcal, c'est le minimum. A titre exceptionnel et pour une courte période, il est permis de manger 800 Kcal. Quelques jours de jeûne par semaine donneront 0, 5 kg supplémentaire, pour un total de 3, 5.
Pourquoi ne pouvez-vous pas manger moins et même moins mourir de faim?
Si la teneur en calories de l'alimentation est inférieure au minimum, le corps la perçoit comme l'apparition de la faim et active le mode d'économie d'énergie, ralentissant tous les processus métaboliques.
Dans de telles conditions, le processus de perte de poids s'arrête inévitablement et le corps commence à stocker des réserves avec une vengeance. Le résultat est un métabolisme «tué» et une obésité difficile à corriger.
Menu pour maigrir pour 10 kg par mois
Pour manger 1200 Kcal par jour, vous ne pouvez pas vous passer d'une balance et d'un tableau de calories. Le fait est que sans plusieurs mois d'expérience dans le comptage précis des aliments, il est presque impossible de respecter le cadre établi. La plupart des gens se trompent beaucoup en évaluant leur consommation, en essayant de déterminer «à l'œil nu» la valeur énergétique du régime.
Par exemple, comment perdre du poids de 10 kg par mois à la maison - menu pour 1200 - 1300 Kcal:
| Plat | Calories, Kcal |
| Portion de gruau dans l'eau (200 g) | 170 |
| Œuf à la coque | 75 |
| Assiette de soupe légère | 100 |
| 2 pommes vertes | 150 |
| Portion de riz | 140 |
| Poitrine de poulet (100 g) | 110 |
| 2 tasses de salade de légumes | 240 |
| Kéfir (verre) | 110 |
| Huile végétale (1 cuillère à café) | 40 |
| 200 g de fromage cottage sans gras | 140 |
L'ensemble de nourriture est distribué tout au long de la journée pour 4-5 repas. Avec un tableau ou un calculateur de calories à portée de main, vous pouvez facilement créer un menu complet et varié.
Quelles habitudes alimentaires vous aideront à perdre du poids?
Une bonne alimentation - 80% de perte de poids réussie. Vous pouvez choisir n'importe quelle alimentation équilibrée, vous en tenir aux systèmes minceur les plus populaires, ne compter que les calories, ne pas vous priver de «sucreries» si elles font partie de la norme quotidienne. Tôt ou tard, cela apportera des résultats, à condition qu'il ne soit pas nécessaire de perdre 10 kg en un mois.
Pour un effet maximal, ce ne sont pas seulement les calories qui comptent, mais aussi le moment et la provenance des produits. Il y a des principes ici:
- Eau. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous ne devez pas abandonner les liquides. Inversement, au moins 1, 5 à 2 litres doivent être fournis. On parle d'eau propre, à l'exclusion des thés, des soupes, des jus de fruits, qui sont des aliments d'un point de vue nutritionnel. Buvez le premier verre le matin avant le petit déjeuner.
Le liquide permet au corps d'éliminer les produits de dégradation du tissu adipeux, participe aux processus métaboliques et aide à contrôler l'appétit. - Petit-déjeuner. Cela devrait être dans une demi-heure après le réveil. Le premier repas déclenche le métabolisme et fournit de l'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner. Un petit-déjeuner complet n'est pas une tasse de café avec un croissant, mais un mélange équilibré de protéines et de glucides lents.
- Glucides. La principale source d'énergie humaine pendant le régime ne peut avoir qu'une seule forme - complexe ou lente. Pas de sucres, explicites ou implicites, bonbons, pâtisseries, pain, légumes féculents. Vous pouvez et devriez - grains entiers, plats d'accompagnement de céréales, mais pas pour le dîner.
- Protéines. Le principal nutriment qui vous permet de maintenir la masse musculaire pendant un régime et avec des exercices de force - pour la construire et ainsi augmenter la dépense calorique de base. Les protéines doivent être incluses dans n'importe quel repas et le soir - sous une forme sans graisse.
- Fat. Ils ne peuvent pas être complètement exclus, mais ils doivent être limités. Privilégiez les huiles végétales et les poissons gras.
- Index glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé provoquent un pic d'insuline et une augmentation des dépôts de graisse. Évitez les fluctuations des taux d'insuline et de sucre dans le sang - ne prenez pas de longues pauses entre les repas (3 heures est le maximum). Remplacez les aliments riches en glucides par des homologues moins nocifs - le sarrasin au lieu du riz, la pomme au lieu de la banane.
- Dîner. Le repas le plus léger de la journée, composé principalement de protéines maigres: fromage cottage, poitrine de poulet, poudre de protéines. Vous pouvez le combiner avec des herbes et une salade de légumes frais. Vous ne mangez pas après 18 heures? Oubliez cette règle. Si vous vous couchez à minuit, assurez-vous de prendre une collation à 21h-22h.
- Fibre. Les fibres alimentaires insolubles réduisent l'appétit, abaissent l'IG dans les repas, adsorbe les toxines et les graisses en excès dans le tube digestif. La meilleure source de fibres est les légumes crus et les légumes verts. Il est recommandé d'inclure dans chaque repas.
Ce sont des directives générales pour une alimentation saine, mais certains systèmes de perte de poids proposent leurs propres règles, qui les contredisent parfois. Si vous décidez d'adhérer à la méthode d'un auteur, suivez ses principes - les créateurs auront sûrement une explication pour chaque digression.
Régimes pour maigrir de 10 kg par mois
Les régimes sont de bons auxiliaires pour normaliser et garder la forme. Cependant, peu de techniques sont conçues de manière à pouvoir être respectées en toute sécurité pendant une longue période. Les régimes les plus efficaces sont conçus pour une courte période de temps et conviennent à la première étape - pour une perte de poids rapide.
Régime de sarrasin
Un régime populaire pour perdre 10 kg par mois à la maison est le sarrasin. Pendant 2-3 semaines, le sarrasin en quantités illimitées remplace le produit alimentaire principal.
Mangez tout le sarrasin que vous voulez et quand vous le souhaitez pendant la journée. Buvez du kéfir faible en gras pendant les pauses. Avec une sensation de faim douloureuse, il est permis de mâcher quelques pruneaux et abricots secs, et voici la liste des plats.
Ce régime n'est pas sain, mais comme la plupart des régimes mono, le sarrasin est très apprécié pour son efficacité. Après avoir tenu pendant 10 à 20 jours, vous vous débarrasserez de 10 kg. Après cela, vous devez passer à une alimentation appropriée afin de ne pas obtenir ce qui a été perdu. Si pendant le régime vous ressentez une fatigue intense, de l'apathie, des étourdissements, cette option n'est pas pour vous. Le bien-être est un must.
Cinq parties
L'essence du régime est de distribuer une gamme d'aliments de 5 groupes à 5 repas. Prenez une soucoupe et remplissez-la d'assiettes, une pour chaque catégorie:
- Protéines: poulet blanc, fruits de mer, fromage cottage faible en gras, fromage faible en gras, boeuf maigre.
- Glucides: riz, sarrasin, millet et autres céréales, fruits non sucrés, légumes.
- Graisses: noix, olives, huile d'olive, poissons gras.
- Fibres: son, pain complet.
- Liquide: thé, jus de fruits frais, smoothies, lait de soja.
Le régime est assez dur, mais efficace. Pour un plus grand effet, une activité physique est requise.
Moins 60
Le système "Minus 60" n'est pas un régime au sens conventionnel, mais une méthode pour maigrir, qui doit être suivie en permanence. Les changements se produisent de manière cohérente et ne contiennent pas d'interdictions strictes, ce qui garantit aux passionnés de système des pannes et un retour à la gorge. Mais quand 10 kg sont en jeu en 30 jours, la gradualité peut être négligée en introduisant immédiatement des règles strictes:
- Coupez les portions en utilisant uniquement de petites assiettes.
- Retirez toute la malbouffe de la vue.
- Pour s'habituer aux petits déjeuners complets: flocons d'avoine, yaourt nature sans produits chimiques, filet de poulet avec une tranche de pain.
- Les meilleurs plats d'accompagnement sont le riz et le sarrasin.
- Les pommes de terre sont bien, mais en tant que repas séparé. Les soupes de bouillon de viande sont cuites sans pommes de terre.
- Pâtes - uniquement le matin.
- Fried est mauvais.
- La plupart des aliments sont autorisés jusqu'à midi. Bien entendu, si vous devez perdre 10 kg par mois, ce permis ne doit pas être abusé.
- Au déjeuner, vous devez limiter l'ensemble des plats et des portions. Les fruits peuvent être consommés le matin.
- Dîner - jusqu'à 18 heures, plus tard - non autorisé. Ceux qui n'ont pas le temps ne dîneront pas.
Le système prévoit une activité physique obligatoire - sans eux, le processus sera ralenti.
Exercices minceur
Sans sport, il est presque impossible de perdre dix kilos en un mois. Sur la base des calculs, les coûts énergétiques pour l'exercice devraient aller jusqu'à 800-1500 calories:
- L'exercice aérobie est responsable de la combustion des graisses: course, natation, vélo, ski et marche.
- Faites de l'exercice avec une fréquence cardiaque moyenne. Si l'impulsion est trop faible, la charge est insuffisante; trop haut: le corps entre en mode catabolique et détruit ses propres muscles.
- Durée de la formation: une heure et demie. La graisse commence à brûler après 40 minutes d'exercice continu.
- Il est recommandé d'alterner entre différents sports, intensité et durée de l'entraînement afin que le corps n'ait pas le temps de s'adapter.
Prenez la L-carnitine 30 minutes avant le cours et prenez une deuxième dose pendant l'aérobic. Cet acide aminé aide à éliminer les graisses rapidement et efficacement, mais le supplément ne fonctionne qu'avec une activité physique. Le boire est inutile sans formation.
Les exercices les plus "pour brûler les graisses" pour une personne qui pèse 70 kg en Kcal pendant 1 heure:
- volée d'escaliers - 900;
- fonctionnant à une vitesse de 16 km / h - 750;
- patinage sur glace - 770;
- course de fond - 600;
- nage à balayage rapide - 570;
- aquagym - 530;
- pédaler à une vitesse de 20 km / h - 540;
- corde à sauter - 540.
Pour perdre du poids plus rapidement, le taux métabolique de base doit être augmenté. Et il n'y a qu'une seule façon de le faire: augmenter la masse musculaire. À la maison, des exercices de force avec votre propre poids, des haltères, une barre, un extenseur conviennent. Dans la salle de fitness, des simulateurs et des machines viendront à la rescousse.
Il n'y a pas lieu d'avoir peur d'un corps "pompé"
Pour gagner du muscle comme un bodybuilder, vous devez travailler avec des poids énormes. Une simple minceur recevra un renforcement et un soulagement des muscles, au bénéfice de toute silhouette. La charge de force vous permet de «façonner» un corps élastique solide. Le seul problème est que les muscles sont plus lourds que la graisse, vous n'aimerez peut-être pas la flèche sur la balance. Mais vous pouvez apprécier l'effet visuellement dans le miroir et dans des vêtements amples.
Si. malgré tous les efforts, vous ne pouvez pas perdre du poids, arrêter de vous moquer du corps et contacter un spécialiste - pour commencer, un thérapeute et un endocrinologue. Votre médecin peut vous aider en vous prescrivant un médicament pour contrôler l'appétit. Ces médicaments ne sont disponibles que sur ordonnance et agissent sur le système nerveux central. En cas de troubles endocriniens, une correction hormonale peut être nécessaire. Dans les cas graves, les anneaux gastriques et d'autres méthodes de traitement de l'obésité, y compris la chirurgie, sont indiqués.
Orlistat est un autre produit populaire parmi ceux qui perdent du poids. Le médicament bloque l'absorption des graisses alimentaires dans l'intestin et réduit l'apport calorique. Cependant, il a un effet secondaire désagréable - diarrhée et stearea. Ces médicaments sont des médicaments et sont pris sous surveillance médicale. Comme pour tous les types de compléments alimentaires pour brûler les graisses, leur efficacité et leur innocuité n'ont été prouvées par personne.
Avis minceur
Révision n. 1
«Comme le dit mon mari, arrêter de fumer est facile, j'ai arrêté cent fois. J'ai la même chose avec la perte de poids. J'ai suivi un régime une centaine de fois, j'ai perdu 10 à 15 kg. Je me suis réjoui pendant quelques mois, puis je me suis enrôlé, également avec un fardeau.
Fatigué, j'ai décidé de ne plus me précipiter et de changer mon alimentation.
Sans trop d'efforts, j'ai jeté 10 kg en 1, 5 mois. J'ai arrêté de manger après l'âge de 6 ans et plus j'ai commencé à étudier à la maison devant la télé. Je continue à bien manger, il en reste 20 à finir ».
Révision n. 2
En général, j'ai décidé de perdre du poids comme les gens normaux, au régime. Je me suis assis sur le sarrasin, en colère comme un chien, affamé, mais j'ai jeté 7 kilos. Moins d'un mois plus tard, tout est de retour et, surtout, le poids augmente. J'ai tiré - tiré, mais je suis quand même allé chez l'endocrinologue.